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September 18, 20231. Ein klares Trainingsziel formulieren!
Über die folgenden zwei Aspekte solltest du dir vor dem Erstellen deines Planes Gedanken machen!
- Was möchte ich mit meinem Training erreichen?
- Wie viel Zeit habe ich zur Verfügung?
Die SMART-Formel kann dir als Leitfaden für die Erstellung dienen: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert
Spezifisch: Eine klare Aussage zu dem, was erreicht werden soll, muss definiert werden. Beispiel: Ich möchte 3 % Körperfett oder 1Kg Muskelmasse zunehmen.
Messbar: Das Ziel muss messbar sein (z.B. Gewicht, Umfang), damit die Motivation durch sichtbare Erfolge hochgehalten werden kann.
Akzeptiert: Du musst voll und ganz hinter deinem Ziel stehen und dich nicht von anderen zu deinem Glück drängen lassen. Beispiel: Dein Partner möchte unbedingt, dass du Sport machst, wobei du es eigentlich nicht möchtest.
Realistisch: Das Ziel, welches definiert wurde, muss realisierbar sein (Zeitfaktor, körperliche Gegebenheiten). Beispiel: 3 % an Körperfett in 2 Wochen zu verlieren ist nicht möglich.
Terminiert: Das Trainingsziel sollte für einen Zeitraum vordefiniert werden und sollte, wenn möglich regelmäßig sein, damit sein ein Automatismus einspielt. Beispiel: Bis zum 1.3.2023 möchte ich 2 % Körperfett verlieren. Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch, Freitag.
Ein smartes Ziel könnte lauten: „Ich möchte in zwei Monaten 3 % Körperfett verlieren, Muskulatur aufbauen, sodass meine Muskeln sichtbar werden.“
2. Status Quo prüfen
Körperliche Voraussetzungen
- Wie viel wiege ich?
- Wie hoch ist mein Körperfettanteil?
- Körperumfänge messen (Oberarm, Brust, Taille, …)
- Wie fit bin ich?
Trainings basierende Voraussetzungen
- Wo findet das Training?
- Wie viel Zeit steht für das Training zur Verfügung?
3. Auswahl der Übungen
Je nach Trainingsziel sollte im Vorfeld die Ernährung abgestimmt werden und Übung für das Training ausgesucht werden.
Muskelaufbau
Empfehlung: Komplexe und isolierte Kraftübungen
Fettabbau
Empfehlung: Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen
Für beide Trainingsziel gilt, dass die Übungen und die Trainingsdauer an das aktuelle Fitnesslevel orientiert sein sollte, da andernfalls eine Überbelastung die entgegengesetzte Wirkung erzeugen könnte.
Ein intensives Training sollte in der Regel nicht länger als 45-60 Minuten dauern!
4. Übungsausführung und Variationen
Das Ausführen der Übungen kann je nach Trainingsziel ausgeführt werden.
| Sätze | Wiederholungen | Pausen | Intensität | |
| Kraftausdauertraining (steigert die allgemeine Fitness) |
3 - 10 | 15 - 20 | 30 - 60 Sek. | 50% der Maximalkraft |
| Hypertrophie Training (Muskelmasse wird aufgebaut) |
3 - 10 | 6 - 12 | 60 - 120 Sek. | 60 - 80% der Maximalkraft |
| Maximalkrafttraining (Kraftzuwachs) |
3 - 5 | 1-3 | 2-6 Min. | 85 - 95% der Maximalkraft |
| Variabilität im Training | ||
| 6 Übungen | 5 Sätze | 5 Wiederholungen |
| 5 Ubungen | 4 Sätze | 8 - 12 Wiederholungen |
| 3 Ubungen | 8 Sätze | 10 Wiederholungen |
5. Dokumentation durch Tagebucheinträge
Trainingsergebnisse sollten in einem Tagebuch dokumentiert werden. Es sollten das gestemmte Gewicht, die Sätze und Wiederholungen zu den Übungen dokumentiert werden.
Denn es sollte stetig eine Trainingssteigerung durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen angeregt werden, da die Muskeln an Herausforderungen wachsen.
Nach 10-12 Trainingseinheiten sollte ein neuer Trainingsplan mit neuen Übungen konzipiert werden, da sich die Muskeln schnell an Reize gewöhnen und dann langsamer wachsen.
Trainingspläne
Beispiele für einen "Ganzkörper Trainingsplan"
Bei dieser Art von Training werden während einer Trainingseinheit sämtlich Muskelgruppen trainiert.
Hypertrophietraining
○ Intensität zwischen 60 und 80 % der Maximalkraft
○ Wiederholungen zwischen 3 und 6 Sätzen und 6-12 Wiederholungen
○ Tempo 1-2 Sek. konzentrisch, 3-4 Sek. exzentrisch
○ Pausen zwischen 60 und 120 Sek. nach der Übung
○ Häufigkeit zwischen 3 und 6 x 30-60 Min./Woche
Wird empfohlen für...
- Anfänger bzw. Sporler mit einem geringen Fitnesslevel (Die Muskelgruppen wachsen gleichmäßig)
- Sportler mit wenig Zeit fürs Training (Alle Muskelgruppen werden gereizt, sodass 2 Einheiten die Woche ausreichen)
Beispiel Trainingsplan isoliert (Split)
Reize bewirken eine Proteineinlagerung in den Muskeln, sodass sie wachsen.
-
Progressive Überbelastung:
Gewichte werden kontinuierlich gesteigert, der Muskel passt sich den neuen Herausforderungen an.
-
Metabolischer Stress:
Anhaltende Muskelkontraktion bewirkt, dass sich Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat anstauen und weniger Sauerstoff bei den Zellen ankommt. Die Muskelzellen schwellen an und brennen. Der Stress begünstigt das Wachstum.
-
Mechanischer Schaden:
Ausgelöst durch mechanische, vor allem exzentrische Bewegungen des Muskels (kontrolliertes Ablassen des Gewichts) entstehen mikroskopische Schäden in der Muskelfaser. Die „Reparatur“ dieser Schäden gehen mit einem Muskelwachstum umher.
Alternative Trainingsmethoden
1
Die Kraftpyramide
Das Pyramidentraining bringt Abwechslung ins Training und ist sehr effektiv. Im ersten Satz wird mit einem geringen Widerstand begonnen, sodass 12 Wiederholungen möglich sein sollten. In jeden Satz wird das Gewicht sukzessiv gesteigert und die Wiederholungen verringert. Es entstehen unterschiedliche Reize, welche zu einem idealen Muskelaufbau gewährleisten
2
Dropsätze
Bei sogenannten Dropsätzen wird der Muskel bis an das Äußerste gereizt, in dem mit einem schweren Gewicht begonnen und bis zum Muskelversagen trainiert wird. Danach wird direkt zu einem kleineren Gewicht gegriffen und bis zum nächsten Muskelversagen trainiert. Dies wird insgesamt 4-5 Mal wiederholt, sodass der Muskel vollkommen erschöpft ist.
3
Supersätze
Das Training in Supersätzen biete eine weitere Möglichkeit ein Training spannender zu gestalten und zudem sind sie auch noch anstrengend.
Es werden zwei Übungen (es ist egal, ob beide Übungen die gleiche oder unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen) direkt nacheinander ohne Pause durchgeführt, sodass eine längere aktive Trainingsphase am Stück stattfindet. Er nach Beendigung der beiden Übungen wird eine Pause von 30 bis 60 Sek. eingelegt.
Nimm dir die Zeit, um dir deine Ziele zu definieren, bevor du planlos loslegst. Es könnte nämlich passieren, dass du nicht die erwarteten Erfolge siehst und du recht schnell die Motivation und den Spaß verlierst – Ziele setzen das A & O!
197 Comments
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